Fitness a chudnutie

Vďaka tomuto článku sa na tuk v potravinách už nikdy nebudete pozerať ako doteraz

zdravý tuk

Prechádzam sa po supermarkete, prepletám sa uličkami plnými nablýskaného tovaru, z rozhlasu sa ozýva milý hlas, ktorý sa ma snaží presvedčiť o čerstvosti a kvalite sortimentu. V záplave tovaru som nemohol prehliadnuť prenikavé slogany typu: 0% tuku! Nízkotučný jogurt! Bez tuku pre štíhlu líniu! Sladkosti, ktoré neobsahujú skoro žiaden tuk!

Roztierateľný margarín (iba 55% tuku) – pre vaše zdravie! Človek hneď pookreje na duši, ako obchodníkom záleží na našom zdraví a koľko prostriedkov vynakladajú na starostlivosť o zákazníka.

Cítim sa ohromne dôležito, veď producenti potravín si dali toľko práce, aby z jedla odstránili ten obávaný hnusák TUK. Tuku v potravinách sa treba oblúkom vyhýbať, potom by som bol predsa tučný a navyše všetky tie kalórie!

Presne takto premýšľa drvivá väčšina spotrebiteľov, ktorých predstava o zdravej výžive je takmer do bodky formovaná masívnou mediálnou propagandou.

zdravé potraviny tuk

Spoločne so zvyšujúcou sa hmotnosťou obyvateľov sme sa stali svedkami neoprávnených informácií o tom, aký je tuk z pohľadu zdravia veľmi škodlivý, pretože upcháva cievy. Neprávom bol obvinený a ,,vedecky” usvedčený ako hlavná príčina obezity. Producenti potravín sa postarali o vytvorenie špeciálnej kategórie potravín, kedy označili produkty, ktoré pôvodne vôbec neobsahovali tuk (cukrovinky a sladkosti) a na obaly umiestnili revolučný slogan – „bez tuku!”

Z druhého typu výrobkov, ktoré predtým obsahovali tuk, sa tento odstránil a namiesto toho bol v nich trojnásobne až štvornásobne zvýšený podiel cukrov. Na etikete opäť zasvietil nápis – „bez tuku” a tým pádom bola verejná poprava tuku ako hlavného obžalovaného dokonaná. Informovať spotrebiteľa o zvýšenom množstve cukru vo výrobkoch sa už nikto samozrejme neunúval.

Zrejme kompetentní považovali za zanedbateľné, že výrobok obsahuje tým pádom omnoho viac kalórií a čo je ešte horšie, dramaticky sa zvýšil aj glykemický index. Jedine žeby potravinársky priemysel niečo zatajil úmyselne. Nebude predsa vytrhávať zákazníka z dojmu racionálneho a beztukového stravovania.

Zdravotníctvo alebo skôr chorobníctvo?

Za posledných 100 rokov vždy, keď spotrebiteľ prišiel k objektívnym informáciám, ktoré by mu pomohli zlepšiť svoj život, potravinársky a zdravotnícky priemysel sa správali tak, že zmanipulovali informácie a verejnú mienku vo svoj ekonomický prospech. Spomínate si na hystérie v médiách okolo škodlivosti konzumácie vajíčok či obyčajného masla.

Vajcia zdravý tuk

Vajíčka zvyšujú hladinu cholesterolu, a preto sa im radšej vyhýbajte, povie Vám nejeden lekár alebo zdravotná sestra. Zabudnú však dodať, že pokiaľ bola sliepka chovaná v prirodzených podmienkach s dostatkom priestoru a čerstvej trávy, tak jej žĺtok nielen že nezvýši hladinu (toho horšieho) tzv. LDL cholesterolu, ale dokonca obsahuje mimoriadne cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú alfou a omegou optimálneho fungovania celého hormonálneho systému.

Predstavme si telo ako ohromnú armádu buniek, 10 miliárd bojovníkov, ktorí sa snažia udržiavať naše telo v rovnováhe a harmónií. Takáto armáda potrebuje iste svojich veliteľov, bez nich by nebola ich činnosť koordinovaná.

Sú to práve hormóny, ktoré dokážu šéfovať bunkám a udržiavať tak všetky biologické deje v optimálnom režime.

Argument, že aj naši starí rodičia predsa tradične jedli múčne výrobky, jednoducho neobstojí.

Ak by sme celú históriu ľudstva vložili do jedného roka, potom sme obilniny (vo veľkom množstve ako “základnú zložku potravy”) začali konzumovať len včera a rastlinné (stužené) oleje iba pred hodinou – čo je zároveň čas, kedy kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka vystúpili do popredia. Pokiaľ niekto namietne tvrdením, že aj naše staré mamy konzumovali múku a výrobky z nej, tak je potrebné uvedomiť si, že naše prehistorické staré matere (pred 1,6 mil. rokov) sa veľmi dlhé obdobie živili prevažne lovom a zberom. Až pred 10 000 rokmi nastal zlom, kedy sa z človeka stáva pestovateľ – poľnohospodár.

Novovzniknuté a prevažne technologicky spracované potraviny, ktorých základom je cukor (glukózový sirup / kukuričný škrob) a stužený tuk existujú príliš krátko na to, aby sme sa na ne dokázali plne adaptovať. Neudeje sa to ani za 100 rokov, ani za 10000 rokov a dôkazom je rozmach civilizačných ochorení srdcovo-cievneho charakteru resp. cukrovky

Nie je tuk ako tuk!

Ako teda rozoznáme správne tuky od tých nesprávnych? Prvotný filter je úplne jednoduchý, a postačí nám sedliacky rozum, aby sme pochopili, že pokiaľ niečo nepochádza zo živého organizmu žijúceho v prírode, tak to nemôže byť prospešné ani pre náš organizmus.

V tomto prípade hovorím napr. o margarínoch vyrobených v podstate z rafinovaného oleja ako umelý technologický produkt ľudskej činnosti. Naše telo tieto látky nepozná a má veľké problémy s ich spracovaním. Stužené tuky veľmi dobre poznajú najmä gazdinky, ktoré nedajú na týchto pomocníkov pri pečení dopustiť. Stužené tuky, bez ktorých sa snáď na Vianoce ani nezaobídeme?

Chcete aby pečenie bolo radosť? Zároveň si však nechcete upchať cievy a chcete piecť aj budúce Vianoce? Vyhnite sa preto rôznym „expertom“ na pečenie a nepodliehajte ilúziám o nenahraditeľnosti margarínov pri pečení.

Zákernosť trans-mastných kyselín prítomných v lacných margarínoch vyrábaných čiastočnou alebo úplnou hydrogenáciou tukov spočíva v tom, že sa dokážu okamžite naviazať na bunkovú membránu a pôsobiť tak v organizme dlhodobo.

Pevne verím, že v čítaní budú pokračovať aj všetci milovníci vianočného pečiva, ktorého základom často bývajú práve tieto „zázraky”. Kombinácia jednoduchých cukrov a lacných stužených tukov je teda priam osudová pre náš metabolizmus. Stretneme sa s ňou vo všetkých lacných cukrovinkách, čokoládkach alebo šiškách.

A prečo tu vlastne už tak dlho meditujem nad tým, aké sú tuky úžasné?

Tuky sú zodpovedné za rôzne metabolické procesy v tele človeka. Tuky sa zúčastňujú na produkcii hormónov, ktoré sú zodpovedné za tvorbu dostatočných energetických zásob a taktiež za tvorbu a regeneráciu svalových vlákien. Dôležité je však vedieť, že nie všetky tuky sú zdraviu prospešné a naviac rozhoduje množstvo a kvalita jednotlivých druhov tukov. Okrem toho tuky pomáhajú:

• zlepšovať srdcovo cievne zdravie (pri správnej výžive znižujú obsah substancií, ktoré upchávajú cievy),
• spevňovať kosti (v spolupráci s kalciom),
• zlepšovať zdravie pečene (ochraňujú ju),
• zlepšovať zdravie pľúc,
• zlepšovať zdravie mozgu (mozog je vytvorení najmä z tuku a cholesterolu),
• udržiavať nervovú sústavu v dobrej kondícii,
• zlepšovať funkcie imunitného systému.

Pokiaľ sa bavíme o fyziologickom vplyve tukov na organizmus človeka, tak sa máme na čo tešiť. Schopnosť tukov navodiť pocit zasýtenia a udržať ho pomerne dlhú dobu je rozhodujúca pri dosahovaní a udržiavaní priaznivého pomeru medzi svalovým a tukovým tkanivom. Krátky pohľad do praxe nám napovie, že ak spolu so zeleninou skonzumujeme aj dostatočné množstvo zdravých tukov (napr. rybí tuk alebo olivový olej), rapídne predĺžime interval zasýtenia.

Tuky dokážu výrazne spomaliť vstrebávanie sacharidov a teda spomaliť premenu energie prijatej v potrave na energiu mechanickú. Inými slovami, znižujú glykemický index a zabraňujú nežiaducim stavom enormne zvýšenej resp. zníženej hladiny cukru v krvi. Efektivita konzumácie „rýchlych” jedál sa dá prirovnať ku efektivite použitia papiera ako paliva na kúrenie v peci. Naproti tomu tukmi „spomalené” potraviny s nižším glykemickým indexom sa v tele správajú rovnako ako tvrdé bukové drevo v poriadne žeravých kachliach.

zdravý tuk

Pre názornosť uvediem ešte jeden príklad, kde bude hlavnú úlohu hrať obyčajné biele pečivo, bez ktorého si častokrát ani nevieme predstaviť náš deň. Bageta alebo chlieb sami o sebe majú pomerne vysoký glykemický index. Pokiaľ však dokážeme správne kombinovať a na takéto pečivo pridáme obyčajné maslo resp. pár kvapiek  takéhoto kvalitného olivového oleja, položíme naň tvrdý a pokojne aj plnotučný syr a v ideálnom prípade aj listovú zeleninu s množstvom vlákniny (ktorá ešte viac spomalí uvoľňovanie energie) tak získame kvalitný a vyvážený nízkoglykemický pokrm.

A na záver spomeniem rebríček prospešných tukov, zoradený podľa ich dôležitosti. Na úplnom čele sa nachádza rybí olej, ktorý nám poskytuje stelesnený drahokam v oblasti biologicky cenných látok. Jedná sa o omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktorých pomer oproti omega-6, omega-9 a iným je rozhodujúci pri všetkých metabolických a hormonálnych procesoch v našom organizme.

Tento pomer by mal byť v ideálnom prípade 1:1 maximálne 1:3, avšak súčasné návyky obyvateľstva a ponuka stravovacích zariadení spojená s pretlakom sacharidových pokrmov posúva tento pomer do až na 1:25, prípadne na strašidelných 1:50 v prípade pravidelnej návštevy fast-food domčekov.

Zoznam prospešných tukov a ich odporúčané množstvo pre dospelého človeka:

• rybí olej 4-6 g / deň,
• kokosový olej, asi 2PL / deň (výborný pomer ceny a kvality má napríklad tento kokosový olej),
• panenský olivový olej, asi 30ml / deň,
• obyčajné maslo, asi 30g / deň,
• semiačka ľanové, sezamové a iné semená, asi 2 PL / deň,
• orechy vlašské, mandle a iné orechy, asi 3 PL / deň.

Zorientovať sa vo svete výživy a zdravia je v dnešnej záplave informačného bahna čoraz ťažšie. Pevne verím, že tento príspevok demaskujúci skutočnú úlohu a význam tukov vo výžive prispeje k eliminácií vedomostnej chudoby, v ktorej sa nachádza stále príliš veľa obyvateľov a spotrebiteľov. Rád som prispel malým kúskom ku kompletizácií mozaiky vedomostí, zručností a návykov v oblasti životosprávy, ktoré pomôžu efektívnejšie napĺňať váš mentálny, emocionálny a fyzický potenciál.

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi.

O autorovi

Martin Čupka

Martin Čupka

Konzultant pre optimálnu výživu a certifikovaný kondičný tréner. Autor a školiteľ individualizovaného prístupu k vlastnému telu. Jeho vlastná evolúcia životosprávy ho priviedla na cestu hľadania spôsobov ako využiť svoj fyzický aj mentálny potenciál na 100%. A na túto cestu pozýva aj vás....