Fitness a chudnutie Zdravie

Skvelé rady, ako si vytvoriť svoj vlastný jedálniček

jedálny lístok

V tomto článku sa dozviete ako si vytvoriť vlastný jedálniček. Z objektívnych dôvodov samozrejme nie je možné poskytnúť detailné inštrukcie platné pre každého individuálne. Budem sa preto snažiť naviesť vás na správnu cestu, vysvetliť vám hlavné princípy a pokiaľ budete vy sami chcieť určite sa posuniete o výrazný krok vpred vo vašej životospráve.

Jedálny lístok je niečo ako vstupná brána ku vašim cieľom a snom. Zabudnite na to, že lacné odporúčania v bulvárnych časopisoch sú všeobecne platné a musíte ich do bodky nasledovať. Neprispôsobujte sa bezhlavo rôznym výživovým štýlom, práve naopak.

1. PRISPÔSOBTE VÝŽIVU VAŠIM INDIVIDUÁLNYM ZVLÁŠTNOSTIAM

Do hry vstupujú faktory ako množstvo živín (objem jedla), načasovanie jedla vzhľadom na dennú dobu (tréning, práca, spánok) a v neposlednom rade vhodné recepty a kombinácie na ktoré sa môžete počas dna spoliehať. Pýtate sa odkiaľ to všetko zistíte? Buďte sami sebe najlepším poradcom a skúste nachvíľu načúvať vlastnému telu. Ono vám samo prezradí po ktorých jedlách a kombináciách sa cítite vitálne a poháňajú vás vpred a ktoré vám naopak uberajú energiu a brzdia vaše telo.

V nasledovnej tabuľke nájdete potraviny, ktoré považujem za kľúčové a najvýživnejšie na ceste za zdravším, silnejším a krajším telom.

Bez názvu

Nič zložité, či poviete? Sami môžete vidieť, že celé je to o jednoduchosti a preto:

2. JEDZTE SKUTOČNÉ POTRAVINY (s krátkym zložením a jednoduchým alebo žiadny obalom)

Prirodzené potraviny, ktoré neboli technologicky spracované by mali mať na vašom tanieri vždy presilu a vašou úlohou je overiť si to. Výživa je silná zbraň, stačí ju len správne namieriť  a toto sú vaše „ťažké kalibre“ na ceste za vašim cieľom. Zabudnite na „zazračné“ doplnky. Potravina v prirodzenej forme a v stave kedy si viete predstaviť jej cestu od zdroja až do vašich úst je viac ako čokoľvek iné.

Teraz keď už viete od ktorých potravín je vhodné „odraziť sa“ tak si povieme niečo o vhodnejších resp. nevhodných kombináciách jedál. Pozornejší z vás si istotne uvedomili, že prirodzené potraviny takmer vždy kombinujú viacero živín (bielkoviny / sacharidy / tuky / vláknina) a tak by to malo vyzerať aj vo vašich denných jedlách.

3. POTREBNÉ ŽIVINY, MNOŽSTVÁ A KOMBINÁCIE

  • Bielkoviny by nemalo postrádať žiadne z vašich troch základných denných jedál
  • Sacharidy by ste mali držať na uzde a v rámci bežného dňa (bez výraznej fyzickej námahy) nie je dôvod aby tvorili najväčšiu časť na tanieri. Je dôležité kombinovať ich s vlákninou resp. bielkovinami nakoľko tak využijeme ich potenciál oveľa lepšie
  • Zdravé tuky vám môžu pomôcť lepšie kontrolovať pocit nasýtenia a predchádzať návalom hladu
  • Zeleninu vlákninu si zvyknite konzumovať ako súčasť každého jedla. S výnimkou toho predtréningového (možné tráviace problémy).

Tieto paramatre spĺňajú napríklad jedlá ako:

  • Varené vločky s maslom, tvarohom a orechami
  • Omeleta s rukolou a polovicou avokáda
  • Pohánkové rizoto s cuketou, mrkvou a strúhaným parmezánom
  • Dusený Morčací / Hovädzí plátok s dusenou zeleninou a olivovým olejom
  • Šalát z mozzarelou, paradajkami, čerstvou bazalkou a olivovým olejom

Je zatiaľ všetko jasné? Potraviny vyzerajú jednoducho a dostupne, jedlá celkom ľahké a aj chutné avšak, aby sme sa držali prvého odporúčania tak si treba položiť otázku:

4. REŠPEKTUJE JEDÁLNY LÍSTOK VÁŠ CELKOVÝ REŽIM DŇA

(práca, rodina, šport apod.)

Každý z nás ma svoj denný režim a v závislosti od množstva a typu aktivít je nutné prispôsobovať tomu aj jedlá. Pokiaľ viete, že vás čaká fyzická námaha tak si môžete zvoliť na raňajky spomenutú kombináciu s vločkami. Pri väčšom psychickom vypätí sa môžete spoľahnúť na kombináciu bielkovín a tukov, ktorá vám zabezpečí dostatočnú koncentráciu. Zároveň sa vyhnete „mentálnej hmle“ ako následok konzumácie množstva príloh či príliš „múčneho“ jedla. V prípade pohybovej aktivity je vhodné ísť športovať radšej s poloprázdnym ako poloplným žalúdkom. Poriadne regeneračné jedlo prichádza až po tréningu. Zároveň platí jednoduché pravidlo, že v deň kedy športujete si môžete dovoliť viac sacharidov a v deň voľna zase naopak. Pomaly končíme, ale je potrebné vrátiť sa úplne na úvod a uvedomiť si, že:

5. VŠETKO SA ZAČÍNA V HLAVE, TEDA V ÚSTACH

(ale aj v supermarkete pri nákupe!)

Dennodenne riešime to, akým potravinám dovolíme, aby sa stali súčasťou nášho tela. Celé to začína už v obchode kde sa rozhodujeme častokrát pod tlakom šikovného marketingu. Čítanie etikiet, orientácia v zložení a pôvode výrobkov je dôležitá zručnosť, ktorú sa potrebujete naučiť. Pri vstupe do obchodu je vždy potrebné vedieť čo budete kupovať a byť aspoň čiastočne najedený! To znamená mať nákupný zoznam a vyfiltrovať tak potraviny, ktoré sú menšie zlo pred tými absolútne nevhodnými.

ČO ZÍSKATE, KEĎ BUDETE MAŤ VLASTNÝ JEDÁLNY LÍSTOK?

Keď sa vám podarí vytvoriť si vlastný jedálny lístok ako súčasť optimálnej životosprávy tak na vás budú čakať aj tieto výhody:

  • Postupom času získate takú postavu, s ktorou budete spokojní aj pri pohľade do zrkadla v spodnom prádle,
  • zvýšite si množstvo energie na ceste za vašimi snami
  • zlepšíte si kvalitu pokožky, vlasov a nechtov (najmä ženy)
  • spomalíte ubúdanie svalovej hmoty a zlepšíte výkon v posteli (najmä muži)
  • znížite rýchlosť starnutia a pravdepodobnosť výskytu civilizačných ochorení.

PRÍLIŠ MNOHO INFORMÁCIÍ?

Verím, že každý z vás si vytiahne z tohto článku to čo osobne potrebuje najviac a považuje za najdôležitejšie. Na začiatku všetkého je vždy najprv neporiadok a množstvo pokusov a omylov. Po tom všetkom vás čaká vyslobodenie a nadhľad nad vecou. Faktom ostáva, že nie je možné v priebehu 15 minút poskytnúť všetky potrebné vedomosti a súvislosti. Ani v tomto ani v žiadnom článku. Ak ste vo fáze pokusov a omylov tak pre vás môže byť tento návod skutočne veľmi užitočným pomocníkom. Pre tých, ktorí možno uvažujú nad odborným a ešte osobnejším prístupom je tu tiež riešenie. Myslím si, že tie správne informácie majú nevyčísliteľnú hodnotu pre toho, kto ich práve potrebuje na svoje rozhodovanie.

O autorovi

Martin Čupka

Martin Čupka

Konzultant pre optimálnu výživu a certifikovaný kondičný tréner. Autor a školiteľ individualizovaného prístupu k vlastnému telu. Jeho vlastná evolúcia životosprávy ho priviedla na cestu hľadania spôsobov ako využiť svoj fyzický aj mentálny potenciál na 100%. A na túto cestu pozýva aj vás....