Portrait of a young girl after exercises

4. deň výzvy

Včera ste dostali tipy na zdravé potraviny, ktoré by ste mali konzumovať.  Dnes sa zameriame na kvalitný HIIT tréning a aj jednotlivé cviky na brucho. Sem si stiahnite ukážkový jedálniček na zvyšok týždňa. Nemusíte sa ho striktne držať, slúži pre vašu inšpiráciu.

O čo teda pôjde?

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Momentálne sa tento tréning zaraďuje medzi najefektívnejšie formy cvičenia. Jeho výhody spočívajú v tom, že je krátky, veľmi účinný a spaľovanie tukov prebieha aj po skončení tréningu. Na to, aby ste stratili množstvo telesného tuku, naštartovali metabolizmu, nepotrebujete dlhé cvičenie ale postačí vám aj pár minút.

Pred tréningom sa poriadne rozcvičte, napríklad poskakovanie či beh na mieste – 3-5 minút

Základný princíp tréningu spočíva v striedaní fázy maximálneho úsilia (20-30 sekúnd), po ktorej nasleduje regeneračná fáza (60-90 sekúnd).

Takže dnes budeme 20-30 sekúnd robiť rýchlo panáky (tie môžete robiť kdekoľvek, ako sa cvičia uvidíte vo videu nižšie) a potom si na 60-90 sekúnd oddýchnite – panáky vtedy robte veľmi pomaly alebo len mierne nadskakujte na mieste. Celé to opakujte 8 krát.

Ako pomôcku pri cvičení využite tento skvelý intervalový časovač.

Nastavíte si v ňom všetky potrebné časy a o nič sa počas celého tréningu nemusíte starať.

V časovači si musíte nastaviť tieto parametre:

  • rounds: počet kôl (v našom prípade 8),
  • time on: čas cvičenia (20-30 sekúnd),
  • time off: čas prestávky (60-90 sekúnd),
  • prep time: čas prípravy- koľko potrebujete času predtým než sa tréning začne. Voľte ľubovolne podľa vašej potreby.

Nakoniec stačí kliknúť na tlačítko štart a tréning môže začať.

Špecialista na zdravú výživu a kondičný tréner Mgr Martin Čupka odporúča takýmto spôsobom trénovať 2-3 krát za týždeň. Oveľa viac skvelých informácií nájdete v tomto článku

Dbajte na to, aby ste tých 20-30 sekúnd išli naplno v každej fáze.

Ako ďalšie precvičíme brušné svaly.

Nájdite si doma pohodlné miesto, dajte si na zem nejakú podložku a začnite. Cvičte presne podľa videa od Fitshaker. Každý cvik zopakujte 6 krát (video si teda pustite 3 razy) – ak je to na vás veľa postačia aj 4 opakovania. Ak ste brušné svaly dlho neprecvičovali, je v poriadku, ak nezvládnete každý cvik. Náročnejšie cviky môžete nahradiť opakovaním jednoduchšieho.

Po cvičení nezabudnite na poriadny stečing. Ak neviete ako na to, pozrite si toto video.

Na odškrtávacom zozname si všetky splnené úlohy postupne zaškrtnite.